Duduk Terlalu Lama Ternyata Bisa Memicu Banyak Penyakit, Ini Solusinya

Ilustrasi Duduk drexel.edu

Daftar isi

Kebiasaan Kita Sehari-hari

Tubuh kita pada dasarnya diciptakan untuk melakukan gerakan secara aktif, tetapi kebanyakan orang menghabiskan waktu mereka untuk duduk diam. Coba pikirkan dalam sehari berapa lama waktu yang kita habiskan untuk duduk.

Dengan kemajuan teknologi saat ini, duduk menjadi postur yang paling umum di tempat kerja. Rata-rata orang menghabiskan waktu 8-10 jam untuk duduk. Ini termasuk saat menonton TV, menggunakan komputer, membaca, maupun saat berkendara.

Bukannya duduk itu berbahaya, tetapi bahayanya ada dalam durasinya. Duduk dapat berakibat buruk bagi kesehatan, bahkan lebih daripada merokok.

Mengapa Kita Harus Mengurangi Duduk

Dr. James Levine penulis buku Get Up! Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It telah mendedikasikan sebagian besar karirnya untuk menyelidiki efek dari duduk bagi kesehatan. Penyelidikannya menunjukkan bahwa ketika kita telah duduk untuk waktu yang lama dan kemudian berdiri, sejumlah kaskade molekuler terjadi. Misalnya dalam waktu 90 detik setelah berdiri, sistem otot dan sel yang memproses gula darah, trigliserida, dan kolesterol yang dipengaruhi oleh insulin diaktifkan. Semua efek ini diaktifkan hanya dengan kita membawa beban tubuh kita. Mekanisme ini juga bertanggung jawab untuk mendorong bahan bakar ke dalam tubuh kita, dan jika hal ini dilakukan secara teratur akan mengurangi resiko diabetes dan obesitas.

Singkatnya, pada tingkat molekul tubuh kita dirancang untuk aktif dan bergerak sepanjang hari. Ketika kita berhenti bergerak untuk waktu yang lama, ini seperti memberitahu kepada tubuh kita saatnya untuk shut down. Hal inilah yang menjelaskan apa yang terjadi di berbagai area tubuh kita setelah duduk dalam waktu yang lama.

Efek Samping Duduk Terlalu Lama

1. Kelebihan berat badan.

Duduk terlalu lama telah terbukti memberikan efek negatif terhadap kemampuan tubuh untuk membakar lemak. Hal ini mengakibatkan terjadinya timbunan lemak dan sebagai hasilnya, kita akan semakin gemuk.

Menggerakkan otot-otot membantu tubuh untuk mencerna lemak dan gula yang kita konsumsi. Jika kita menghabiskan waktu terlalu lama duduk, sistem pencernaan menjadi tidak efisien, sehingga lemak dan gula yang tersisa akan tertimbun dalam tubuh.

2. Sirkulasi darah yang buruk.

Duduk terlalu lama dapat memperlambat sirkulasi darah dan menyebabkan darah berkumpul di area sekitar kaki, sehingga bisa mengakibatkan terbentuk gumpalan dalam pembuluh darah kaki yang biasa disebut Deep Vein Thrombosis (DVT).

3. Masalah postur tubuh.

Terlalu lama melihat ke satu arah seperti saat menatap layar komputer, menonton TV, atau menatap layar smartphone untuk periode yang lama akan mengurangi pergerakan yang dilakukan. Hal ini dapat mengakibatkan kekakuan otot, terutama otot-otot pada leher, bahu, dan punggung. Tulang belakang juga menjadi tegang, sehingga mengakibatkan ketidakseimbangan tubuh.

4. Gangguan pencernaan.

Duduk setelah makan mengakibatkan isi perut tertekan, dan melambatkan fungsi pencernaan. Hal ini dapat memicu terjadinya keram, kembung, dan sembelit.

5. Kekhawatiran dan depresi.

Sebuah penelitian menemukan bahwa duduk terlalu lama dapat mempengaruhi kesehatan mental seseorang. Menurut laporan, orang-orang yang duduk lebih dari enam jam sehari memiliki lebih banyak gejala kekhawatiran dibandingkan dengan mereka yang duduk kurang dari tiga jam sehari.

Duduk menghambat sirkulasi darah sehingga menyebabkan tubuh sulit untuk menyalurkan hormon. Mereka yang duduk lebih dari tujuh jam sehari memiliki kemungkinan 47% lebih tinggi menderita depresi dibandingkan mereka yang duduk empat jam atau kurang sehari.

6. Kerusakan otak.

Fungsi otak kita melambat ketika tubuh berada dalam keadaan diam terlalu lama. Hal ini dikarenakan tidak cukupnya pasokan darah dan oksigen yang dibutuhkan bagi otak untuk berfungsi secara optimal. Ini juga membatasi kemampuan kita untuk berpikir jernih.

7. Kematian dini.

Journal Medicine and Science in Sport and Exercise menjelaskan hasil penelitian bahwa orang yang memiliki kebiasaan duduk selama 23 jam seminggu menjadi alasan kuat seseorang terkena penyakit jantung. Hasil penelitian itu menyebutkan bahwa mereka yang memiliki kebiasaan duduk terlalu lama memiliki resiko kematian 63% lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang duduk kurang dari 11 jam per-minggunya. Penelitian tersebut dilakukan pada sekitar 17.000 orang di Kanada.

Keterkaitan Antara Duduk Dengan Penyakit

Hubungan antara timbulnya penyakit dan duduk terlalu lama pertama kali muncul pada tahun 1950-an, ketika sebuah penelitian menemukan bahwa pengemudi Bus London memiliki kemungkinan terserang penyakit jantung dua kali lebih besar dibanding konduktornya.

Diperkirakan bahwa kelebihan duduk menyebabkan melambatnya metabolisme yang mempengaruhi kemampuan tubuh untuk mengatur gula darah dan tekanan darah, yang juga mengakibatkan lemahnya tulang dan otot. Berikut penyakit-penyakit yang mungkin ditimbulkan akibat duduk terlalu lama.

1. Sakit badan kronis.

Sakit leher

Terlalu lama duduk akan menyebabkan sakit di sekitar leher dan tulang belakang. Sebab saat duduk, tulang leher dan tulang bagian belakang akan tegang sehingga menciptakan rasa nyeri dan pegal.

Sakit bahu

Menegakkan dan mendorong bahu ke depan, terutama saat menggunakan keyboard mengakibatkan otot-otot di bagian depan tubuh menjadi kaku.

Sakit punggung

Duduk terlalu lama akan mempengaruhi otot punggung dan pinggul, menyebabkan otot-otot tersebut menjadi pegal dan nyeri. Ditambah lagi dengan postur tubuh yang tidak tepat, dapat menekan cakram pada tulang belakang sehingga menimbulkan nyeri menetap dalam jangka waktu lama (kronis).

Duduk memberikan lebih banyak tekanan pada tulang belakang dibanding berdiri. Diperkirakan 40% dari orang yang mengalami sakit punggung menghabiskan banyak waktu di depan komputer setiap harinya.

2. Degenerasi otot.

Otot akan sehat ketika digunakan secara teratur. Duduk terlalu lama menyebabkan melemahnya otot tubuh, khususnya pada bagian tengah hingga ke bawah. Selain itu, otot juga akan kehilangan sejumlah fungsinya.

3. Gangguan fungsi organ.

Jantung.

Saat kita duduk, darah mengalir lebih lambat, dan otot membakar lebih sedikit lemak. Dengan demikian akan terjadi peningkatan asam lemak dan lebih mudah memblok arteri di jantung. Beberapa ahli menyatakan bahwa orang yang tidak aktif bergerak dan duduk untuk periode waktu yang lama mempunyai resiko tinggi terserang penyakit jantung.

Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology misalnya, menunjukkan bahwa wanita yang duduk selama 10 jam atau lebih dalam sehari memiliki resiko lebih besar terkena penyakit jantung dibanding mereka yang duduk 5 jam atau kurang.

Pankreas.

Kemampuan tubuh untuk merespon insulin dipengaruhi oleh hanya sehari duduk berlebihan. Duduk terlalu lama dapat menurunkan sensitivitas sel tubuh terhadap insulin. Hal ini mengakibatkan pankreas meningkatkan produksi insulin, dan ini dapat menyebabkan terjadinya diabetes.

4. Kanker.

Kelebihan duduk dapat menyebabkan kanker usus besar, kanker payudara, kanker kandung keming dan kanker endometrium (dinding rahim). Hal ini belum diketahui secara pasti, tetapi bisa dikarenakan produksi insulin berlebih, yang mendorong pertumbuhan sel atau fakta bahwa pergerakan fisik yang teratur dapat meningkatkan antioksidan dalam tubuh yang dapat menangkal radikal bebas yang berpotensi menyebabkan kanker.

Faktor lain yang meningkatkan resiko terjadinya kanker diperkirakan berhubungan dengan penambahan berat badan dan perubahan biokimia dalam tubuh seperti perubahan hormon, disfungsi metabolisme, dan peradangan.

5. Osteoporosis.

Aktivitas fisik merupakan salah satu cara untuk mencegah terjadinya osteoporosis. Ketika tubuh aktif secara fisik, keseluruhan energi, daya tahan, dan tulang akan terjaga kekuatannya. Hal ini dikarenakan aktifitas fisik dapat membantu pemeliharaan tulang dan menstimulus pembentukan tulang yang meliputi pengumpulan mineral, memperkuat otot, serta meningkatkan keseimbangan tubuh.

Langkah-langkah Meringankan Efek Buruk Dari Duduk Terlalu Lama

1. Atur posisi duduk.

Fakta telah membuktikan bahwa duduk terlalu lama bisa memperpendek usia dengan menyebabkan banyak penyakit, bahkan jika kita berolahraga secara teratur. Duduk terkadang diperlukan, jadi ketika duduk sebaiknya perhatikan postur duduk yang baik sebagai berikut.

Jangan duduk terlalu tegak. Duduk terlalu tegak juga tidak baik untuk tulang dan sendi.
Hindari menyilangkan kaki.
Berikanlah sedikit jarak antara ujung kursi dan bagian belakang lututmu.
Sesuaikan tinggi kursimu ke posisi yang menurutmu paling nyaman.

2. Gunakan setiap kesempatan untuk bergerak.

Jika kamu tidak melakukan cukup aktifitas setiap harinya, belum terlambat untuk mengubah semuanya. Lakukanlah lebih banyak aktifitas fisik dalam sehari.

Ada beberapa cara yang dapat digunakan untuk memasukkan aktifitas fisik dalam kesibukanmu sehari-hari diantaranya.

Jalan kaki atau bersepeda, tinggalkan mobil di rumah.
Turun dari bis satu stasiun lebih cepat dan tempuh sisanya dengan berjalan kaki.
Parkirlah di tempat yang jauh dan tempuh sisanya dengan berjalan kaki.
Ketika sedang berbicara telepon atau menonton TV, lakukan sambil berjalan.
Ketika sedang menyetrika lakukan sambil berdiri.

3. Jadilah aktif di tempat kerja.

Banyak aktifitas yang bisa dilakukan disekitar tempat kerja lebih dari yang kamu pikirkan, misalnya.

Gunakan tangga dibandingkan lift.
Jika memungkinkan sebaiknya berjalanlah ke rekan kerja dibandingkan menggunakan telepon atau email.
Makan sianglah di luar kantor dan lakukan jalan-jalan santai di luar ruangan.
Gunakan meja yang fleksibel, yang bisa diatur ketinggiannya, sehingga dapat diubah posisinya untuk digunakan saat duduk maupun berdiri.
Pindahkan tempat sampah agak jauh dari meja kerjamu, sehingga secara tidak langsung mengharuskan kamu untuk berjalan saat membuang sampah.
Jika memungkinkan kamu bisa memasang alarm untuk berdiri sejenak dan berjalan-jalan setelah duduk selama 30 menit.

4. Olahraga.

Olahraga setiap hari dapat mengurangi efek negatif dari duduk terlalu lama sepanjang hari. Kamu bisa melakukan olahraga seperti squats atau sit up. Kamu juga bisa mencoba aktifitas yang memungkinkan kamu aktif bergerak seperti menari, berenang, memasak, dan bersepeda.

Setelah kita mengetahui dan memahami secara lebih dalam mengenai efek dari duduk berlebihan, bisa dikatakan bahwa perilaku kita sehari-hari turut memainkan peran penting terhadap kesehatan kita. Meskipun duduk adalah hal yang alami, akan tetapi terlalu lama duduk bisa berdampak serius bagi kesehatan. Bagaimanapun juga, belum ada bukti yang cukup mengenai berapa lama seseorang harus duduk setiap harinya. Namun, kita bisa melakukan beberapa perubahan dengan menyesuaikan terhadap aktifitas sehari-hari. Karena itu bergeraklah sebanyak mungkin, tetap lakukan olahraga secara teratur, dan cobalah untuk berjalan 10.000 langkah sehari.

Referensi:
https://www.theactivetimes.com/healthy-living/these-are-23-very-scary-effects-sitting-too-much
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/the-dangers-of-sitting
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/why-sitting-too-much-is-bad-for-us/
https://indonesiainside.id/headline/2019/03/12/bahaya-kebiasaan-duduk-terlalu-lama/
https://lifestyle.kompas.com/read/2013/01/22/14182366/banyak.duduk.penyakit.pun.menumpuk?page=all